Dich auf deinen Weg in ein Leben ohne Alkohol begeben, (fast) ohne Geld auszugeben: Geht! Dich auf deinen Weg in ein Leben ohne Alkohol begeben, ohne Zeit zu investieren: Geht leider nicht. 13 Möglichkeiten, wie du Zeit, aber wenig Geld investierst, um dich Schritt für Schritt deiner Alkoholfreiheit zu nähern.
Coachings und Therapien finde ich eine super Sache. Warum? Weil du mit professioneller Unterstützung schneller an dein Ziel kommst. Und weil ich mir für dich wünsche, dass du dich mental und körperlich gesund fühlst, und zwar am liebsten heute noch.
Aber ich weiss auch, dass das nicht für alle möglich ist - aus finanziellen Gründen, oder wegen einer unüberwindbar erscheinenden Hürde, sich einer anderen Person zu öffnen. Wenn du also zu jenen gehörst, die derzeit weder ein Coaching noch eine Therapie in Anspruch nehmen (können) oder wenn du dich zusätzlich zu einer professionellen Begleitung intensiv um deine Themen kümmern möchtest, können dir diese 13 Dinge helfen, deinem Ziel näher zu kommen.
Das ist keine vollständige Liste. Auch geht es nicht darum, dass du alle Punkte abarbeitest. Picke dir heraus, was für dich passt und sich gut für dich anfühlt.
1. Lerne, Grenzen zu setzen
Das Gefühl, innerlich stark zu sein und selbstbestimmt handeln zu können ist essenziell für dein nachhaltig gutes, alkoholfreies Leben. Ohne persönliche Grenzen keine Selbstwirksamkeit! Werde Profi darin, dich selbst wichtig zu nehmen – und gewinne immer mehr an Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten. Wie das geht, liest du in meinem Blogtext Grenzen setzen: 25 Möglichkeiten, wie du es üben kannst (klick).
2. Lerne eine (!) Entspannungstechnik, die du gerne (!) anwendest
Wenn unser System wegen zu viel Stress an seine Grenzen stösst (zum Beispiel dann, wenn du selbst oder andere wiederholt deine Grenzen missachtet haben), fällst du leichter in alte Gewohnheiten zurück. Dir fehlt dann die Energie, das zu tun, was du tun möchtest: Dich verändern! Von deiner Gewohnheit "regelmässiger Alkoholkonsum" bist du ständig in einem Prozess der Veränderung. Dieser verlangt deine Aufmerksamkeit und Energie ab, die du nur dann investieren kannst, wenn du sie auch hast.
Darum: Lerne, dich zu entspannen, um deinem Alltag die Geschwindigkeit zu nehmen, deinem System zwischendurch Ruhe zu gönnen und deine Energiereserven so wieder aufzufüllen.
Wie das geht? Finde eine Technik, die du gerne anwendest und dich nachhaltig entspannt. Das muss nicht jeden Morgen eine halbe Stunde Meditation sein (kann aber 😌). Aber vielleicht eine Minute Atemübung zwei Mal am Tag. Oder 10 Minuten auf eine Akupressur-Matte liegen oder zwei Mal täglich eine Runde durch die Wohnung tanzen oder ein Waldspaziergang nach der Arbeit. Suche auf Youtube nach "Entspannungstechnik" und schaue, was es dir ausspuckt. Und wenn du jetzt sagst "Dazu habe ich keine Zeit!", dann lasse dir gesagt sein, dass du unter diesen Umständen erst recht eine Entspannungstechnik benötigst.
In meinem Blogtext "Warum du dich mehr berühren und weniger Alkohol trinken solltest" (klick) findest du eine Körperübung, die dich blitzschnell von Anspannung, Alltagsstress und Gedankenspiralen befreien kann.
3. Praktiziere Selbstmitgefühl
Die Sätze "Warum schaffe ich es nicht? Was stimmt mit mir nicht?" höre ich sehr oft von meinen Klientinnen und Klienten. Und ich verstehe gut, warum sie sich das fragen. Schliesslich weiss man (rational), was gut für einen wäre, und dennoch entscheidet man sich immer wieder dagegen. Indem du den Widerstand gegen dich selbst richtest, verstärkst du dein Gefühl, es nicht hinzubekommen.
Lasse dir ein paar Dinge gesagt sein:
Nicht du bist es, die die Dinge nicht hinkriegt, sondern der Alkohol ist es, der als süchtig machende Substanz dein System (kurzzeitig) gekapert hat
Du bist so viel mehr als die, die Schwierigkeiten mit ihrem Alkoholkonsum hat. Deine "innere Trinkerin", wie ich sie gerne nenne, ist nur ein Teil von dir. Es gibt auch noch jenen Anteil in dir, der motiviert ist und sich ein glückliches, gesundes Leben ohne Alkohol wünscht. Es gibt die Lebensfreudige in dir, die Mutige, die Kämpferin...
Du tust zu jedem Zeitpunkt dein Bestes. Der Weg in die Alkoholfreiheit ist ein Prozess, der Zeit braucht, Geduld und Ups und Downs mit dazugehören.
4. Lerne deine Bedürfnisse (besser) kennen
Etwas, das ich nicht nur bei mir, sondern auch bei fast allen meinen Klientinnen und Klienten beobachten kann, ist folgende Verhaltensweise: die Bedürfnisse anderer werden über die eigenen Bedürfnisse gestellt. Das hat zur Folge, dass wir Dinge "ertragen", die wir eigentlich gar nicht ertragen wollen. Wir nehmen Einladungen an, die uns keinen Spass machen oder uns sogar zusetzen, weil wir uns unter den Menschen nicht wohl fühlen. Wir machen Jobs, weil wir glauben, sie gefallen unseren Eltern oder unseren FreundInnen oder sonst irgendwem. Wir halten die Launen unserer PartnerInnen aus, obwohl uns nach Rückzug ist.
Oftmals treffe ich dieses Verhaltensmuster in Kombination mit einer ausgeprägten Sensitivität an - viele meiner Klientinnen bezeichnen sich selbst als hochsensible Person, und auch ich zähle mich zu denen, die sehr viel aufnehmen.
Alkohol "hilft", deine Sinne zu dämpfen und Dinge zu ertragen. Eine Voraussetzung für ein Leben ohne Alkohol ist, dass du gut für dich sorgst, indem du deine Bedürfnisse kennst und sie auch wann immer möglich erfüllst. In meinem Blogtext "Wie du ohne Alkohol Schritt für Schritt zu dir selbst findest" (klick) habe ich meinen Weg zu mir selbst und wie ich meine Bedürfnisse wahrzunehmen gelernt habe, etwas genauer beschrieben.
5. Trage Sorge zu deinem Wunderwerk Körper
Manchmal fühlt es sich so an, als könnten wir nichts dafür tun, damit es uns besser geht. Doch tatsächlich gibt es immer etwas Kleines, das du tun kannst und gut für dich ist - auch, wenn du die Verbesserungen vielleicht nicht unmittelbar zu spüren bekommst.
Dein Körper tut jeden Tag sein Bestes. Unterstütze ihn dabei, indem du dich gut ernährst, genügend trinkst und dich ausreichend bewegst. Dann tust du etwas - siehe Thema Selbstbestimmung aus Punkt 1!
6. Baue Achtsamkeitsmomente in deinen Alltag ein
Dein Körper und deine Seele brauchen Pausen. Nun weiss ich aber, dass das Leben das Leben ist (unabhängig davon, ob du Alkohol trinkst oder nicht), und im Leben klappt das mit den Pausen oft weniger gut als erhofft.
Vielleicht kennst du das: Du nimmst dir vor, heute früher Feierabend zu machen oder nicht noch bis um 22 Uhr den Haushalt zu schmeissen - und dann gehst du abends ins Bett und realisierst, dass der Tag nur so an dir vorbei gerast ist und du keine einzige Pause gemacht hast.
Das kann daran liegen, dass 30 Minuten Pause nirgends reinpassen - schon gar keine zweistündige Pause. Was aber immer reinpasst, sind Mini-Pausen. Ja, auch diese müssen eingeplant werden, um in der Hektik des Alltags nicht vergessen zu gehen. Aber eine, zwei, vielleicht fünf Minuten, diese Zeit kann jede/r aufbringen. Und sie wirken Wunder: Ein paar Minuten gezielt aussteigen und dich nur auf dich - deine Bedürfnisse! - konzentrieren, dich spüren, atmen, vielleicht ein bisschen dehnen oder achtsam eine Tasse Tee trinken und schon können sich dein Kopf und dein Körper ein bisschen Frische zurückholen. Übrigens gebe ich dir an dieser Stelle keine konkrete Anleitung mit auf den Weg, da du deine Mini-Pausen ganz individuell gestalten kannst und am besten tust, was dir gut tut, was immer das ist.
7. Mache kleine Schritte
Du willst zu viel! Was hart klingt, kann dich aber leider vom Erreichen deiner Ziele abhalten. Und hier geht es nicht darum, ein schönes Haus oder ein Traumjob als Ziel nicht gutzuheissen, sondern darum, zu grosse Schritte in Richtung deines Ziels machen zu wollen.
Wenn du gerade noch trinkst und künftig nicht mehr trinken willst, dann ist es schwierig, von heute auf Morgen dein ganzes Trink-Mindset zu verändern von "Ich trinke jeden Tag weil es für mich dazugehört" zu "Ich will nicht mehr trinken und ich brauche den Alkohol zu keiner Gelegenheit!" Das ist in etwa so, wie wenn du einen Marathon laufen wollen würdest und ohne Training an den Start gehst.
Deswegen: Mache kleine Schritte, die dich langsam an dein Ziel heranführen und dein Gehirn Stück für Stück an dein neues Verhalten gewöhnen. Wie das geht? Fange mit klitzekleinen Verhaltensänderungen an. 100 von ihnen findest du in meiner Liste "100 Dinge, die du für deine Alkoholfreiheit tun kannst, auch wenn du noch trinkst" und die du für 0 Euro hier (klick) herunterladen kannst.
8. Vertraue dem Prozess
Du hast dich auf den Weg begeben. Den Weg in Richtung Leben ohne Alkohol. Vielleicht bist du schon einige Kilometer gelaufen, vielleicht befindet du dich schon im Zieleinlauf, vielleicht bist du gerade erst losgegangen. So oder so: Ich feiere dich! Denn du tust jetzt etwas und es wird sich auszahlen. Denn du befindest dich im Prozess, und der Prozess wird am Ende immer für dich sein - auch, wenn es sich manchmal nicht so anfühlt.
Darum ist es auch so wichtig, an den Prozess zu glauben. Ihm zu vertrauen und zu wissen, dass alles, was gerade passiert, dazugehört. Ich weiss, dass es schwierig sein kann, Dinge anzunehmen, die sich so gar nicht nach Veränderung anfühlen, erst recht nicht, wenn du das Gefühl hast, rückwärts statt vorwärts zu gehen. In meinem Blogtext "Dieser eine Punkt ist zentral auf deinem Weg in ein alkoholfreies Leben" (klick) erfährst du, wie du in 5 Schritten deinem Prozess zu vertrauen lernst.
9. Vertraue dich jemandem an
Dieser Tipp mag sich für einige so selbstverständlich anhören wie für andere unvorstellbar. In welche Kategorie du auch gehörst: Es lohnt sich, mit jemandem darüber zu reden, was dich beschäftigt und/oder belastet. Vielleicht findest du in deinem erweiterten Freundeskreis oder deiner Familie eine Person, der du vertraust, die dich unterstützen und eine Anlaufstelle für dich sein kann? Manchmal treffen diese Eigenschaften auf eine Person zu, von der du es gar nicht erwartet hättest. Dich jemandem anzuvertrauen kann dir dabei helfen, die gute Erfahrung einer heilenden Beziehung machen zu können und dich darin stärken, deinem Prozess weiter zu vertrauen.
10. Nimm kostenlose Unterstützung in Anspruch
Vielleicht findest du keine solche Person oder du möchtest dich einem grösseren Netzwerk anschliessen. Nahezu überall in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich gibt es Anlaufstellen, die dich bei deinen Anliegen unterstützen können. Ja, der erste Schritt kann sehr schwierig sein. Und manchmal gerät man auch an Menschen, die einem nicht auf Anhieb sympathisch sind oder helfen können. Versuche es erneut, versuche es woanders. Du hast Unterstützung verdient.
CH: Anlaufstelle suchtschweiz.ch
11. Suche dir ein Netzwerk
So genannte Sober Communities haben den Vorteil, dass du ganz gut selbst abtasten kannst, wie viel du von dir preisgeben möchtest. So kannst du zum Beispiel auch anonym bleiben oder erst einmal gar nichts sagen und/oder beitragen. Du findest sie in Sozialen Netzwerken wie Instagram, Facebook oder über die Internetsuche. Leider gibt es im deutschsprachigen Raum noch nicht das grosse Angebot wie im angelsächsischen Raum, doch wächst die Anzahl der Menschen, die das Leben ohne Alkohol sehr geniessen und sich zusammentun, um sich gegenseitig zu unterstützen.
12. Folge Therapeutinnen und Coaches auf Instagram oder Youtube
Viele Coaches wie ich oder Therapeutinnen und Therapeuten geben viele Tipps und Unterstützung kostenlos preis. Suche dir Personen, die dir zusagen und von denen du dich abgeholt fühlst. Du kannst deren Newsletter oder Kanäle abonnieren oder dir einzelne motivierende und unterstützende Posts und/oder Videos abspeichern und wiederholt anschauen. Scheue dich nicht davor, auch wieder zu entfolgen, wenn jemand doch nichts für dich ist!
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13. Bilde dich weiter in Sachen mentale und körperliche Gesundheit
Damit hat bei mir alles angefangen: Ich habe unzählige Bücher zum Thema mentale Gesundheit, Stressreduktion, Entspannung für Körper und Geist und so genannte "Quit Lit" gelesen. Unter Quit Lit versteht man Literatur, die sich mit dem Thema Leben ohne Alkohol bzw. dem "Aufhören" beschäftigt. Ich habe vermutlich etwa 50 Stück von denen zuhause. Auch Podcasts zum Thema eigenen sich gut, um in das Thema einzusteigen und dich langsam heranzutasten (denke an die Schritt-für-Schritt-Regel!), dich weiterzubilden und zu motivieren.
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