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Alkoholfrei leben und Grenzen setzen: 25 Möglichkeiten, wie du es üben kannst

Das Gefühl, innerlich stark zu sein und selbstbestimmt handeln zu können ist essenziell für dein nachhaltig gutes, alkoholfreies Leben. Werde Profi im Grenzen zu setzen – und gewinne Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten. Denn das ist essenziell für dein Leben ohne Alkohol.


Wait... what? Um alkoholfrei zu Leben, muss ich nicht nur ohne Alkohol leben – sondern auch noch andere Skills lernen? Okay, so extrem denkst du vermutlich nicht. Du weisst, dass es beim Aufhören nicht nur darum geht, aufzuhören. Sondern darum, ganzheitlich zu heilen und dich von nun an besser um dich selbst zu kümmern. Mit allem, was dazugehört – von deinen Routinen für weniger Stress im Alltag, die Erfüllung deiner Bedürfnisse, Ernährung, Bewegung, Beziehungen, Gesundheit, diese Dinge eben.


Falls das alles für dich gerade etwas viel ist: Don't worry. Diese Dinge werden dir Spass machen, wenn du sie erst einmal angehst. Weil sie dich ziemlich schnell besser fühlen lassen. Weil du mit mehr Energie und Lebensfreude durch deinen Alltag gehen wirst. Und weil du dich innerlich gestärkt fühlst für Situationen, die unangenehm sein können. Denn die bleiben ja nicht einfach aus, wenn du keinen Alkohol mehr trinkst. Das Leben ist immer noch das Leben.




Alkoholfrei leben heisst: Grenzen erkennen, wahren und verteidigen


Dich innerlich stark zu fühlen und zu wissen, dass du in (fast) jeder Situation selbstbestimmt entscheiden kannst, welche deine nächsten Schritte sein werden, fühlt sich unfassbar gut an.


Um diese innere Stärke aufzubauen und damit dein Selbstvertrauen anzukurbeln, lade ich dich dazu ein, deine Grenzen erst einmal zu erkennen – etwas, das ich erst richtig in Angriff nehmen konnte, als ich keinen Alkohol mehr getrunken habe. Davor war ich viel zu sehr damit beschäftigt, die Person zu sein, die ich sein wollte, die aber mehrheitlich nicht mit meinen inneren Bedürfnissen übereinstimmte. Um das hinzubekommen, gehörte das Überschreiten meiner Grenzen (durch mich selbst und von anderen) quasi zur Grundvoraussetzung.


In einem zweiten Schritt wirst du dir gewahr, wenn jemand deine Grenzen zu überschreiten versucht (ob absichtlich oder unabsichtlich, ist erst einmal egal). Oder wenn du selbst deine Grenzen nicht zu respektieren scheinst. Immer, wenn du in Situationen kommst, die ein Unwohlsein in dir auslösen, bietet sich dir die Gelegenheit, zu checken, ob deine Grenzen noch sicher sind.


Im letzten Schritt stehst du für deine Grenzen ein: Du sagst Nein (zu anderen oder dir selbst) oder reagierst entsprechend.


Und in einem Bonus-Schritt bittest du um Dinge – so lernst du, dass bei einem Nein deines Gegenübers nichts passiert und du darum selbst gut Nein sagen kannst.


Und here we go: 25 Möglichkeiten, wie du üben kannst, Grenzen zu setzen


Deine Grenzen erkennen:

  • Wann warst du das letzte Mal wütend auf dich selbst, hast Frust, Verärgerung oder Stress verspürt? Überlege dir, ob diese Emotionen mit der Überschreitung deiner Grenzen zu tun hatten.

  • Wenn du das nächste Mal in einer dieser emotional geladenen Situationen bist, schaue dir die Ursachen an: Hast du Ja gesagt, obwohl du lieber Nein gesagt hättest? Warum glaubst du, hast du Ja gesagt? Hattest du das Gefühl, dich verteidigen zu müssen – aber es nicht zu können? Wo fühltet du dich in deiner Entscheidungsfreiheit eingeschränkt?

  • Schreib es auf! Notiere dir in einem Tagebuch oder Heft, wann deine Grenzen nicht respektiert wurden – entweder von dir selbst oder von anderen. So gewinnst du langsam einen Überblick darüber, wie es um deine Grenzen steht.

  • Mache dir deine Reaktionsmuster bewusst, wenn du dich in Situationen befindest, in denen deine Grenzen "auf wackeligen Beinen" stehen. Die Bewusstmachung hilft dir, künftig in diesen Situationen anders zu reagieren.

  • Setze dich nicht unter Druck: Du musst nicht von heute auf morgen der Durchsetzungs-Profi werden! Übe dich in kleinen Schritten.


Nein sagen üben:

  • Schreibe dir einen Reminder in deinen Kalender auf deinem Smartphone, der dich einmal täglich daran erinnert, "Nein" zu sagen. Dann kannst du immer dann einen kleinen Schritt in Richtung Durchsetzungs-Profi machen, wenn die Erinnerung auf deinem Handy aufploppt. Zum Beispiel:

  • Sage freundlich Nein, wenn dich eine Kellnerin oder ein Kassierer um Kleingeld bittet

  • Sage eine Verabredung ab, die du aus Freundlichkeit angenommen hast, aber jetzt keine Lust mehr dazu hast.

  • Dich ruft jemand an, aber du hast weder Lust noch Zeit, zu telefonieren? Nimm ab und erkläre, dass es jetzt nicht geht.

  • Schlage jemandem einen Gefallen aus. Ja, das klingt erst einmal hart, aber wenn du keine Energie hast zu geben, solltest du in einem ersten Schritt erst einmal dir selbst behilflich sein, um wieder zu Kräften zu kommen (die du dann wiederum "verteilen" kannst, wenn dir danach ist, aber dazu siehe mehr unter "Du musst nicht jede*m helfen").


Grenzensetzen-Mantras:


Du hast ein unantastbares Recht auf deine Grenzen


Es ist okay, wenn du dich an erste Stelle setzt


Du bist nicht verantwortlich für die Gefühle und Reaktionen anderer


Du darfst deinem Körper vertrauen: Er meldet deine Bedürfnisse zuverlässig – nimm sie wahr und ernst


✨ Es sind deine Entscheidungen, es ist dein Weg – sollte jemand deinen Weg blockieren, darfst du ihn oder sie freundlich bitten, zur Seite zu gehen



Du musst nicht jede*m helfen:

  • Ganz wichtig, wenn du zu einer Bitte Nein sagst: Mache dir keine Schuldgefühle. Ja, das ist einfacher gesagt als getan. Darum hier noch einmal der Reminder: Du bist nicht verantwortlich für die Gefühle/das Glück und die Reaktionen anderer (genauso, wie sie nicht für deine Gefühle/dein Glück und deine Reaktion verantwortlich sind).

  • Niemand gilt gerne als egoistisch oder herzlos. Das ist in unseren Werten begründet. Dass du diese Werte vertreten möchtest, zeigt bereits, dass du sie lebst. Bedenke jedoch: Nicht, wer etwas nicht tut, ist egoistisch, sondern wer will, dass das Gegenüber tut, was man von ihm/ihr verlangt, ist egoistisch.

  • Für andere da sein zu können, gebraucht zu werden, helfen zu können – all das tut vielen Menschen gut. Es ist ja auch schön, anderen etwas Gutes zu tun. Solange es sich für dich ausbalanciert anfühlt! Wenn du etwas gerne tun möchtest, dann spürst du das auch. Wenn nicht – spürst du das auch.

  • Wenn sich in dir Widerstand regt, sobald jemand etwas von dir will oder eine Bitte an dich richtet, reagiere nicht sofort. Erlaube dir einen Moment, zu überlegen, ob du die Zeit, die Energie oder die Lust dazu hast, deine Hilfe oder Unterstützung anzubieten.

  • Druck ausüben, erpressen, schmeicheln, Mitleid erwecken, Schuldgefühle auslösen: All das kann jemand einsetzen, um dir etwas abzuringen. Hier hilft nur eines: Erkenne diese Strategien und entlarve sie. Nimm dabei den vorangehenden Tipp zur Hilfe: Nimm dir Zeit bei deiner Entscheidung, bevor du Ja oder Nein sagst.


Mit Ablehnung umgehen:

  • Es kann sein, dass du selbst Schwierigkeiten mit Ablehnung hast, wenn du selbst nicht gerne ablehnst. Ein Vorteil, wenn du Neinsagen-Profi werden möchtest, ist, selbst gut mit einem Nein umgehen zu können. Dazu gehört, deine Befürchtungen zu kennen: Hast du Angst vor Kritik? Zurückweisung? Hältst du es schlecht aus, wenn jemand enttäuscht ist?

  • Rufe dir ins Gedächtnis, dass auch dein Gegenüber zu 100% das Recht auf seine/ihre Entscheidungen hat. Indem du um etwas bittest, überschreitest du diese Grenzen noch lange nicht. Indem dein Gegenüber Nein sagt oder deine Bitte/deinen Wunsch ausschlägt, wahrt er/sie lediglich seine/ihre Grenzen.

  • Lerne, auszuhalten, wenn dein Gegenüber nicht so reagiert, wie du dir das vorstellst. Das hat in den allermeisten Fällen überhaupt nichts mit dir zu tun.

  • Übe dich auch hier: Bitte um etwas! Das ist der oben erwähnte Bonus-Schritt 😎 Das können kleine Dinge sein: Frage nach einem Glas Wasser in der Bar, obwohl du (noch) nichts bestellt hast. Frage jemanden, ob er/sie die Musik leiser machen könnte. Bitte um einen Rabatt bei einem Einkauf. Frage in der Parfümerie, ob du eine Probe bekommen kannst. Und wenn das alles Komfortzone für dich ist: Komm aus ihr heraus und frage nach mehr! Sei neugierig auf die Antwort und deine Reaktion darauf.

  • Ein Nein ist per se erst einmal nichts Schlimmes. Bei einem Nein hast du nicht mehr und nicht weniger als vorher. Bei einem Nein kann dir nichts passieren!


Wie erkennst, wahrst und verteidigst du deine Grenzen? Ich freue mich über dein Feedback an hallo@fraubrehmertrinktnichtmehr.com!


Alles Liebe,

deine Maria Brehmer

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